大人バレエのトレーニング記録（その3）骨盤の傾きと肩甲骨の動き

こんにちは。メディカルライターのYukaです。

大人バレエを安全に続けるために、私がレッスン外で取り組んでいることを紹介しています。

1月から始めたピラティスのプライベートレッスン（週1回、1回50分）ですが、9か月目に入り、少しずつ成果が見えてきました。私の身体の使い方の主な問題点は、骨盤が前傾して肋骨が開く、肩が内巻きになる、膝とつま先の向きがそろっていないことなのですが、それぞれに対してトレーニングをしています。

１．骨盤が前傾して肋骨が開く（反り腰）

下腹を引き込んで骨盤をまっすぐに立てる。みぞおちを引き込み背中を平らにする。言葉にすると難しいですが、マシーンを使ったエクササイズのときに骨盤と肋骨の傾きを常に意識するように指導されています。また腸腰筋が固いため、骨盤を後傾した状態で腸腰筋を伸ばすストレッチもしています。

バレエへの効果　→　「胸を張りすぎないで」「反りすぎないで」と言われることが減り、また「お腹を締めて」と言われたときにすぐに反応できるようになりました。

２．肩が内巻きになる

マシーンを使ったエクササイズのときに、腕をW字の形にしたり、手のひらを前向きにしたりして、肩を開くことを意識しています。このときに大事なのが先ほども出てきた肋骨の意識です。肩甲骨の動きが悪いと、手を上に伸ばしたり後ろに回したりするときに肋骨を開く（背中を反らせる）ことで代償しようとしてしまいます。肋骨はできるだけ開かない（背中を反らせない）ようにして、肩関節の中で上腕骨を回し、肩甲骨を肋骨の上ですべらせるような意識が大事です。

バレエへの効果　→　以前よりも腕の動きが自由になり、アンオーやアロンジェのポジションが楽になりました。

３．膝とつま先の向きがそろっていない

股関節を外旋して膝を外側に向けながら、母指球と踵を下に押すエクササイズをしています。

バレエへの効果　→　アンデオールのポジションが取りやすくなりました。またルルベやタンジュのときにも母指球で押すことを意識できるようになりました。

ピラティスのレッスンを続けて感じていることは、バレエの中で何かできない動作があったときに、それを繰り返し練習するのではなく、身体の使い方を全体的に見直した方がいいということです。弱いところ、うまく動かせないところが原因なのに、それを無視して見た目だけまねしようとすると、強いところ、動きやすいところに負担がかかってしまい、長期的には怪我につながることがあります。ピラティスのプライベートレッスンを通して、身体の使い方の癖や、固まってうまく動かない部位に気づけたことで、バレエにもよい影響が出ている気がします。

最近自宅で行っているのは、ストレッチポールに寝た状態で水泳の背泳ぎのように肩を回すエクササイズと、身体を横に倒すマーメイドのポーズの練習です。その週にピラティスで習った動きの復習もしています。在宅ワークでの運動不足解消のために、ピラティスのグループレッスンにも参加しようかと考えています。