大人バレエのストレッチ＆トレーニング記録
こんにちは。メディカルライターのYukaです。
日本に帰国して再び始めた大人バレエ。1年が経ち、「もっと上手になりたい」という気持ちが強くなってきました。今はYouTubeやInstagramなどにバレエに関してたくさんの情報がありますが、大人の身体に無理をかけず、効果のあるストレッチやトレーニングの情報は意外と少ないように思います。
そこで、私自身が実際に試してみたエクササイズや、それによって感じた変化を少しずつ記録していきたいと思います。
バレエ歴と今の私
15歳の時にカルチャーセンターでバレエを始め、大学時代はバレエスタジオで週4回のレッスンを受けていました。10年以上のブランクを経て30代半ばでスポーツジムでバレエを再開したものの、渡米により中断。帰国後、バレエスタジオに週1回通い始めました。
学生時代にはできていた、開脚前屈、前後開脚、膝を曲げたアザラシのポーズ、Y字バランスなども、今はもうできなくなっています。
今年の1月からピラティスを開始し、肩甲骨、肋骨、骨盤、腸腰筋を正しく動かせない状態で無理なストレッチをすると、関節や腰に負担がかかってしまうことがわかりました。そのため、若い時のようにただがむしゃらにストレッチするのではなく、安全に柔軟性を高めていきたいと思っています。
目標とそれを叶えるためのエクササイズプラン
バレエでできるようになりたいことは色々あるのですが、まずは基本のポーズである、次の3つに挑戦しようと思っています。
1番・5番で正しく立つ
綺麗なアラベスク
アラセゴンドの足を手より高く上げる
それができるようになったら回転やジャンプの課題にも取り組んでいきたいです。
まずは、1番・5番で正しく立つこと。
ピラティスで練習している、正しい姿勢を維持しながら肩関節・股関節を動かすエクササイズが役立ちそうです。私は以前から上半身をそりすぎてしまうクセがあり、肋骨を閉めるように注意されてきました。ピラティスを始めて、どこを意識して、どこに力をいれればいいのかがようやく分かってきました。また土踏まずが引き上がっていないために、アンデオールにしっかり入れないことにも気づきました。
自宅ですること：6番から正しい1番に立つ練習。5番のタンジュ。ピラティスで習ったストレッチポール上で肩関節・股関節を動かすエクササイズ。アンデオールのストレッチ。別のアンデオールのストレッチ（その簡易版）。
レッスンで意識すること：下腹を引き上げる。肋骨を締め、肩甲骨の下を寄せる。土踏まずを引き上げる。プリエの時にアンデオールを意識する（特に片足のプリエの時）。
次に綺麗なアラベスク。
柔軟性を高める、後ろに高く足を上げるイメージを身体に覚えさせる必要がありそうです。
自宅ですること：前の足を曲げた前後開脚やアザラシのポーズで腸腰筋やお腹を伸ばす。「柔軟バレエ・ストレッチ」の本のねじりストレッチを試す。
レッスンで意識すること：足を高くあげるという強い意志を持つ。手を引っ張り合う。首を立てる。上半身を強く保つ。
最後に、高いアラセゴンド。
今はアラセゴンドは90度が限界ですが、手より高い位置まで上げたいと思っています。
自宅ですること：開脚ストレッチ。Y字バランスからキープの練習（参考になりそうな動画）。
レッスンで意識すること：足を高くあげるという強い意志を持つ。下腹の引き上げと軸足のアンデオールを意識する。
すべてのストレッチとエクササイズを行うと1時間以上かかってしまいそうですが、しばらく試してみて、どんな変化があるかまた報告していきたいと思います。同じように大人バレエで頑張っている方の参考になれば嬉しいです。
